Wat is de Window of Tolerance?
De Window of Tolerance (Dan Siegel, 1999) is het optimale spanningsgebied waarin je zenuwstelsel voldoende gereguleerd is om helder te denken, emoties te voelen en in verbinding te blijven met jezelf en anderen.
Wanneer je spanning te hoog of juist te laag wordt, kun je buiten je Window raken: in hyperarousal (vechten of vluchten) of hypoarousal (bevriezen of afsluiten)
Hoe voelt het in je Window of Tolerance?
Wanneer je in jouw Window of Tolerance zit, is er een gevoel van harmonie en flow.
Je bent in verbinding met jezelf én met de ander, en je reageert vanuit rust in plaats van overleving. Je voelt ruimte om emoties te ervaren zonder dat je overspoeld raakt of jezelf verliest. Dit zorgt ervoor dat je adequaat kunt reageren op situaties en op een natuurlijke manier contact maakt met de mensen om je heen.
Vergelijk het met varen in een bootje op een rustige rivier: je beweegt soepel mee met de stroming van het leven.
Het leven is echter dynamisch en het kan voorkomen dat er gedurende de dag iets gebeurt waardoor de spanning te hoog wordt en je als gevolg daarvan uit je Window of Tolerance raakt.
Je bootje bevindt zich dan in een storm op open zee in plaats van op je rustige riviertje.
Wat gebeurt er als je uit je Window of Tolerance raakt?
Er zijn verschillende manieren of richtingen om uit je window of tolerance te raken.
1. Je komt in een overactieve staat (vechten-vluchten) terecht, de zogenaamde boven-route of hyperarousal
2. Of juist in een passieve staat (bevriezen) de onder-route of hypoaroual
In onderstaande figuur zie je voorbeelden van gevoelens die horen bij een overprikkelde reactie en die van een passieve reactie.
Hyperarousal: de bovenroute
Voorbeelden van gevoelens, emoties en gedrag die bij de bovenroute kunnen voorkomen zijn: snel denken en praten, willen controleren, angst of paniek voelen, gespannen zijn, piekeren, snel geïrriteerd raken of de strijd aangaan.
Je zenuwstelsel staat als het ware op scherp en bereidt je voor om te vechten of vluchten.
Hypoarousal: de onderroute
Voorbeelden van gevoelens, emoties en gedrag die bij de onderroute kunnen voorkomen zijn: je terugtrekken, weinig energie hebben, je vlak of afgesloten voelen, op de automatische piloot functioneren, dissociëren of bevriezen.
Je zenuwstelsel schakelt als het ware terug en je kunt minder verbinding ervaren met jezelf en je omgeving.
Werkboek: Werken met je Window
Trauma en Window of Tolerance
Het Window of Tolerance is vaak kleiner bij mensen die last hebben van de gevolgen van trauma. Het zenuwstelsel kan langdurig overbelast of alert zijn. Hierdoor kan de ruimte om prikkels en spanning op te vangen kleiner worden en kun je sneller uit balans raken.
Door onder andere traumatische ervaringen te verwerken en het zenuwstelsel te ondersteunen, kan er meer ruimte in het Window ontstaan. Daarmee kunnen veerkracht en het vermogen om met stressvolle situaties om te gaan toenemen.
Hoe herken je jouw Window of Tolerance?
Om effectief met je Window of Tolerance te werken, is het belangrijk om jezelf goed te leren kennen. Dit begint met bewust worden van hoe het voelt wanneer je binnen je Window bent.
Hoe gedraag je je als je in balans bent? En hoe voel je je wanneer de spanning oploopt? Word je gejaagd of gespannen en ga je richting hyperarousal? Of voel je je juist uitgeput, passief of teruggetrokken en ga je richting hypoarousal?
Het herkennen van deze signalen helpt je om eerder op te merken dat je richting de rand van je Window beweegt.
Hoe beter je herkent hoe het voelt wanneer je in je Window of Tolerance zit, hoe gemakkelijker je ook kunt merken wanneer je erbuiten begint te raken.
Herken jij wat er bij jou gebeurt wanneer de spanning oploopt en je veel stress ervaart? Schiet je vooral in de bovenroute of word je juist passief? Of wisselen deze reacties elkaar af?
Werken met je Window of Tolerance
Zodra je in de gaten hebt waar je je emotioneel bevindt, in- of buiten je window, kun je daarmee aan de slag.
Wanneer je merkt dat je bv overmatig aan het piekeren bent, slecht slaapt, heel gespannen bent of je depressief voelt, is het belangrijk om de weg naar je Window of Tolerance terug te vinden.
Dit doe je door in te grijpen en de spanning te reguleren zodat je weer in je natuurlijke ontspannen staat van zijn komt.
Werkboek: Werken met je Window
Er zijn verschillende strategieën om jezelf weer terug in je window te krijgen.
Deze technieken richten zich op het reguleren van je zenuwstelsel en het verlagen van spanning:
Voor hyperarousal: Als je merkt dat je piekert, gespannen bent, of moeilijk kunt ontspannen, is het belangrijk om methoden te vinden die je helpen kalmeren.
Dit kan variëren van een (huis)dier knuffelen, jezelf zachtjes omhelzen, ademhalingsoefeningen doen, meditatie, een wandeling maken, of een warm bad nemen. Apparaatjes zoals de Moonbird kunnen hierbij helpen door je ademhaling te coachen, waardoor je zenuwstelsel weer in een ontspannen staat komt.
Voor hypoarousal: Als je merkt dat je je terugtrekt of lusteloos voelt, kan beweging en actie juist helpen om weer in je window te komen.
Denk hierbij aan activiteiten zoals dansen, sporten, of het opzetten van muziek waar je blij van wordt. Creatieve bezigheden of tijd doorbrengen met vrienden kan je helpen om je weer veilig te voelen en uit die bevroren staat te komen.
Hiernaast kun je aandacht gaan geven aan het vergroten van je window of tolerance.
Dit kun je doen door ervoor te zorgen dat je je gemiddeld gezien vaker in een veilige en ontspannen staat bevindt.
Structureel zorgen voor momenten van ontspanning door bijvoorbeeld dagelijks te mediteren of op een andere manier je zenuwstelsel te trainen.
Voorbeelden van het trainen van je zenuwstelsel zijn o.a. het doen van koude training of je kunt de zenuw die verantwoordelijk is voor ontspanning, versterken door het gebruik van Nervus Vagus stimulatie door middel van oefeningen of bv een apparaatje de Amofit of de Nurosym.
Voordat je dit overweegt, is het belangrijk om te checken of dit wel voor jou geschikt is, en te overleggen met je behandelaar of betrokken arts.
Er zijn situaties waarbij deze methode niet geschikt is zoals wanneer je een pacemaker of andere electronische implantaten hebt, zwanger bent, last van epilepsie hebt, een orgaanstransplantatie hebt ondergaan. Ook is het goed om te weten dat deze vorm van stimulatie niet geschikt is voor kinderen onder de 18 jaar (Nurosym). Ook wanneer je last hebt van een zeer gevoelig zenuwstelsel raad ik deze producten niet aan.
Je zenuwstelsel reguleren
Belangrijk is dat je gaat voelen en ervaren wat jouw eigen regelmogelijkheden zijn.
De tegenhanger van een sterk geactiveerde toestand (hyperarousal) kan bijvoorbeeld vertragen en ontspannen zijn. Wanneer je juist passief of afgesloten raakt (hypoarousal), kan zachte activatie helpen.
Ga eens na wat jou helpt om jezelf te ontspannen en veilig te voelen.
Is dat een meditatie, ademhalingsoefening, wandeling of creatieve bezigheid? Raak je ontspannen van een warm bad? Helpt muziek? Of contact met iemand anders?
En wat helpt jou juist om weer in beweging en contact te komen?
Fijne muziek opzetten? Dansen of zingen? Naar buiten gaan? Sporten? Iemand bellen?
Hulpmiddelen voor regulatie
Een helpende tool waarmee we graag werken is een Moonbird. Een moonbird is een apparaatje wat als ademcoach dient. Met behulp van een Moonbird kun je jezelf door het volgen van het tempo met je adem jezelf begeleiden naar rust en ontspanning.
Ook kan een verzwaringsdeken of een Flowee Spijkermat helpen om je zenuwstelsel tot rust te laten komen.
Window of Tolerance samengevat
Werken met je Window of Tolerance betekent eigenlijk 2 dingen:
- Meer ruimte maken: je veerkracht ondersteunen zodat je minder gemakkelijk uit je Window raakt.
- Leren reguleren: herkennen wanneer je uit balans raakt en ontdekken wat jou helpt om weer terug te bewegen richting je optimale spanningsgebied.
Het gaat er niet om dat je altijd binnen je Window blijft. Stress en spanning horen bij het leven.
Het doel is dat je jouw eigen zenuwstelsel steeds beter leert kennen, eerder herkent wat er gebeurt en steeds meer manieren ontdekt om jezelf te ondersteunen.
Zelf aan de slag met je Window of Tolerance
Wil je beter begrijpen hoe jouw Window of Tolerance werkt en ontdekken wat jou helpt om met stress en spanning om te gaan?
Met het werkboek Werken met je Window of Tolerance breng je in 10 praktische stappen jouw eigen zenuwstelsel in kaart.
Je ontdekt jouw triggers en vroege signalen, leert je bovenroute (hyperarousal) en onderroute (hypoarousal) herkennen en onderzoekt wat jou helpt om weer terug te keren naar je Window.
Aan het einde maak je jouw eigen persoonlijke Window of Tolerance-plan, zodat je in één oogopslag ziet wat jouw signalen zijn én wat jou helpt om je zenuwstelsel te reguleren.
Werkboek: Werken met je Window
Het werkboek bestaat uit 22 pagina’s | invulbare PDF | direct te downloaden | €16,95
Heb je behoefte aan meer ondersteuning? Neem dan contact met ons op, we kunnen je helpen in het weer in balans brengen van jouw zenuwstelsel.
Liefs,
Rebekah en Ineke